必需氨基酸(EAA)的功效與好處

EAAs

概要:

  • 必需氨基酸(EAA)包含構成 BCAA 的三種氨基酸,以及你身體所需的其他氨基酸。
  • 支鏈氨基酸(BCAAs)可以 加快運動後的恢復時間
  • 如果你在考慮應該選擇EAA 還是BCAA 的話,EAA 是更好的選擇,因為你可以獲得所需的全部氨基酸。
  • 服用 EAA 補充品可以讓你輕鬆增加每日攝入量。

必需氨基酸(EAA) vs. 支鏈氨基酸(BCAA)

甚麽是必需氨基酸(EAA)?

必需氨基酸(EAA) 是構成蛋白質的重要元素。 研究 指出,在運動前補充 EAA 可以改善合成代謝反應。

除了可以改善 合成代謝反應 之外,必需氨基酸對運動還有許多好處,譬如幫助肌肉生長、改善體能、防止肌肉蛋白質分解等等。

在運動前、運動期間或運動後服用 EAA 粉末或 EAA 膠囊可以促進蛋白質合成,有助於 修復肌肉 和更有效地增加肌肉。

必需氨基酸(EAA)的潛在好處

必需氨基酸有多種健康益處,包括:

1. 情緒

一項最近的 研究 發現,每天服用 3 克 EAA 有助減輕焦慮並增加正面的情緒。

這是因爲EAA 含有色氨酸,可以幫助生成血清素。血清素是一種神經遞質的化學物質,在情緒、睡眠、消化、傷口癒合和骨骼健康方面都非常重要。

很多人都知道低血清素水平與抑鬱情緒和睡眠障礙有關,而 研究 指出,服用色氨酸補充劑有助於減輕抑鬱症狀和改善情緒。

2. 運動與恢復

一項2017 年的 研究發現,一群阻力訓練的運動員服用了 EAA 與沒有服用的相比,他們的運動表現更好、肌肉恢復得更快。

另外八項 研究 發現,服用 EAA 在促進肌肉恢復和減少劇烈運動後的酸痛方面有顯著的功效。

此外,另外一項 研究 指出,服用 EAA 有助於減少運動後的肌肉損傷。

3. 修復

服用必需氨基酸可能對手術後的修復有幫助。根據 研究,服用 EAA 有助減少做完膝關節置換手術後的肌肉量流失。

甚麼是支鏈氨基酸(BCAA)?

支鏈氨基酸 (BCAA) 是由三種氨基酸組成(亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸)。氨基酸不能由身體合成,需要在飲食中攝取。

BCAA 補充品可以 增加肌肉生長 並提高運動表現。亮氨酸是一種特別重要的 BCAA,因為它可以激發肌肉蛋白質合成,促進肌肉恢復。

支鏈氨基酸(BCAA)的潛在益處

1. 促進肌肉生長

BCAA 最著名的功效之一可以促進肌肉生長。就像在一項 研究表示,舉重後飲用含有 5.6 克 BCAA 的水的人士,他們的肌肉蛋白質合成比起沒有飲用的人士高 22%。

但是,在一項類似 研究中發現,當服用含有相同等量BCAA 的乳清蛋白時,蛋白質合成的成效減低了50%。這是因爲乳清蛋白含有其他必需氨基酸。

因此,雖然BCAA 能夠幫助促進肌肉生長,但這效果只能在沒有攝取其他 必需氨基酸的情況下才有效。

2. 減輕肌肉酸痛的症狀

BCAA 有助於減輕運動後的酸痛。運動幾天後肌肉感到酸痛是正常的,尤其是在你嘗試新的重量或者訓練時。

這種肌肉酸痛通常被稱作為 延遲性肌肉酸痛 (Delayed onset muscle soreness, DOMS) ,通常在運動後 12-14 小時出現,持續長達 72 小時。研究 相信延遲性肌肉酸痛的原因是因爲運動後肌肉會有微小的撕裂。

幾項 研究 指出 BCAA 可以減少運動過程中的蛋白質分解并且降低肌酸激酶水平。這可以減少肌肉受損,從而減少延遲性肌肉酸痛的持續時間。

因此,運動前補充 BCAAs 可加快肌肉的恢復時間

3. 減少疲勞

因運動而感到疲憊和疲勞是正常的。但是我們感到疲倦的 快慢 取決於運動強度、持續時間、營養、健康水平和環境條件。

在運動過程中,肌肉會使用 BCAA,導致血液中的BCAA 降低。當血液中的 BCAA 水平下降時,大腦中的色氨酸也會隨之 增加.

大腦會將 色氨酸 轉換為 血清素(一種有助於減低運動疲勞的化學物質)。

一項最近的 研究發現,BCAAs 可以改善運動時的注意力,從而對抗疲勞。

BCAA 和 EAA 的主要分別

氨基酸是蛋白質較小的成分。 氨基酸可以修復和構建體內的蛋白質和肌肉,人體不能自我生成,必須透過飲食中攝取。

Essential Amino Acids EAAs

這九種 必需氨基酸 包括苯丙氨酸、纈氨酸、色氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、甲硫氨酸、組氨酸、亮氨酸和賴氨酸。

其中三種 EAA(亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸)被稱為支鏈氨基酸或 BCAAs。

每個支鏈氨基酸都是必需氨基酸,但並非所有必需氨基酸都是支鏈氨基酸。

總括而言,身體需要從飲食中獲取九種必需氨基酸 (EAA),其中只有三種是 BCAA。

因此,通過食用 EAA 而不是 BCAA,你就可以獲得所有所需的氨基酸,同時可以補充BCAA。

如何服用 EAA?

無論是BCAA 還是 EAA,都應該在訓練前或後服用,以在肌肉承受壓力時為肌肉提供支持,同時可以減少疲勞感。我們的 必需氨基酸(EAA) 是你的最佳選擇。

誰適合服用額外的 EAA?

1. 健身愛好者

如前所述,肌肉會在運動中產生微撕裂,通常需要休息才能修復。氨基酸有助於癒合和恢復過程,因此,補充 EAA 可幫助你 恢復得更快

2. 你的目標是增加肌肉質量

增加肌肉量需要有足夠的運動和均衡的飲食,包含氨基酸、水果和蔬菜、充足的水分等。如果你想更加有效地增肌,則需要額外補充蛋白質,因此可以選擇服用 EAA。

3. 如果你遵循純素飲食

如果你日常飲食沒有足夠的蛋白質,你便可能無法通過飲食獲得所需的EAA。雖然大豆、藜麥、螺旋藻和奇亞籽是不錯的選擇,但一些植物性蛋白質並不含有身體所需EAA。所以可以透過每天服用 EAA補充攝入量。

EAAs

總結:

總而言之,氨基酸對於我們的身體正常運作至關重要,它們不能由身體自我產生,必須從飲食中獲取,而 BCAA 含有 3 種必需氨基酸:亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸。

研究表明,EAA 可以 增加肌肉, 維持肌肉修復肌肉。如果你擔心 EAA 攝入不足,請諮詢醫療保健專業人士。但是無論你的目標是健身、減肥還是增加肌肉,都需要攝取足夠的蛋白質。

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